Schneller radeln, besser schwimmen und die Nerven vor dem Rennen überwinden – mit Tipps von Team GB | Fitness

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Olympic Games | The Guardian

So rennst du schneller

Keely Hodgkinson, 800m Silbermedaillengewinner bei Tokio 2020

Es gibt keinen magischen Weg, um beim Laufen schneller zu werden, aber es gibt ein paar Dinge, die Anfänger tun können. Die erste besteht darin, nicht nur darüber nachzudenken, weiter zu gehen, sondern auch Intervall- oder Fartlek-Sitzungen (wörtlich „Geschwindigkeitsspiel“) einzubeziehen, bei denen Sie kurze Zeiträume schnellerer Arbeit mit langsameren Erholungsphasen mischen. Angenommen, Sie laufen jeden Samstag einen 5 km langen Parkrun; Während der Woche können Sie auch einen längeren Lauf machen, einen leichteren, gefolgt von einer Intervallsitzung, bei der Sie eine Minute lang hart trainieren und dann die nächsten zwei Minuten joggen oder spazieren gehen.

Die anderen Dinge, die ich empfehle, sind Drills wie Skipping oder High Knees, bei denen du auf der Stelle läufst, während du deine Knie zur Brust hebst. Früher war ich ein Overstrider, aber nachdem ich 18 Monate lang solche Übungen gemacht habe, habe ich es behoben. Es ist ein langer Prozess, aber wenn Sie Ihren Laufstil verbessern können, werden Sie schneller gehen. Wenn es um Rennen geht, mache ich zum Aufwärmen ein sehr leichtes 10-minütiges Joggen und dann Drills und Schritte – um sicherzustellen, dass ich gelegentlich meine Herzfrequenz so hoch bekomme, wie sie in einem Rennen sein wird.

Schließlich kann ich nicht genug betonen, wie wichtig es ist, Ihrem Körper zu erlauben, sich nach einem harten Training zu erholen. Eines der größten Dinge, die Läufer nicht erkennen, ist, dass Erholung genauso wichtig ist wie sich selbst zu pushen. Machen Sie die Grundlagen richtig: Acht Stunden Schlaf und gutes Essen machen einen großen Unterschied.

So schießt man den perfekten Torschuss

Ellen White, Fußballspielerin von Team GB, erzielte bei Tokio 2020 sechs Tore

Die Britin Ellen White feiert das erste Tor ihrer Mannschaft während eines Frauenfußballspiels gegen Japan bei den Olympischen Sommerspielen 2020 am Samstag, 24. Juli 2021, in Sapporo, Japan.  (AP Foto/Silvia Izquierdo) Foto: Silvia Izquierdo / AP

Der beste Weg, um Ihr Schießen zu verbessern, besteht darin, dass jemand – ein Trainer, ein Elternteil oder ein Teamkollege – wiederholt einen Ball von der Seite einwirft, damit Sie ihn beenden. Stellen Sie sicher, dass es mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Höhen eintrifft. In einem Spiel ist es großartig, wenn dir ein Ball in den Weg gerollt wird, um ihn einzuschlagen, aber das passiert selten!

Achte darauf, dass du mit beiden Füßen übst und arbeitest daran, die richtige Körperposition einzunehmen, egal ob der Ball auf Hüfthöhe oder auf dem Boden liegt. Es spielt keine Rolle, wenn Sie verpassen; Sie erhalten diese Wiederholung von Bewegung und Timing. Begrenzen Sie jede Sitzung auf etwa 20 Schläge, damit jede Wiederholung fleißig ist und die Qualität so viel besser ist. Das ist besser, als stundenlang unterwegs zu sein und sich selbst zu ermüden. Wenn Sie genervt weggehen, ist das in Ordnung – Sie haben beim nächsten Mal etwas zu tun.

Wie man schneller radeln

Chris Hoy, Sechs Gold und ein Silber zwischen Sydney 2000 und London 2012

Chris Hoy feiert am ersten Tag des Bahnradsports im Velodrom im Olympiapark London Gold im Team-Sprint-Finale der Herren. Foto: David Davies/PA

Mein Top-Tipp, um Ihr Radfahren zu verbessern, ist, Ihren Sattel auf die richtige Höhe zu bringen. Das macht einen großen Unterschied für Komfort und Effizienz und verringert das Risiko von Knie- oder Rückenverletzungen. Es wird Ihnen auch helfen, schneller zu gehen.

Beginnen Sie damit, Ihr Fahrrad gegen eine Wand oder einen Zaun zu lehnen. Bringen Sie die Pedale in die 6-Uhr-Position und stellen Sie dann Ihre Fersen auf die Pedale. Nicht der Fußballen, sondern die Ferse auf der Pedalachse. Und wenn das Pedal bei 6 Uhr ganz unten ist, sollten Sie Ihr Bein vollständig durchgestreckt haben. Das heißt, wenn Ihr Fuß in der richtigen Position zum Treten ist; das heißt, wenn der Fußballen dort ist, wird das Knie leicht gebeugt. Gerade genug und nicht zu viel.

Die Leute neigen dazu, ihren Sattel zu niedrig zu haben, und das kann alle möglichen Probleme mit deinen Knien verursachen und bedeutet, dass du nicht die volle Kraft aus deinen Beinen bekommst.
Wenn Sie die richtige Höhe haben, vermeiden Sie all das – und fahren auch schneller.

Wie man den perfekten Frontkraul schwimmt

Alice Lieber, 19. Platz beim 10km Schwimmmarathon in Tokio 2020

GB Open Water Schwimmerin Alice Dearing Training während der Coronavirus-Pandemie Foto: Laurence Griffiths/Getty Images

Jeder kann schwimmen. Wenn Sie nicht wissen, wie oder Sie sich verbessern möchten, haben Sie keine Angst, einen Coach zu finden. Oft beginnen sie damit, dass Sie schwimmen, sich ins Wasser stellen und dann von dort aus bauen. Wenn es um schnelles Schwimmen geht, sind Technik und Effizienz entscheidend.

Beim Schwimmen das Kraulen, beim Treten, die Knie nicht beugen – alles sollte aus den Hüften kommen

Wenn Ihre Schulter während eines Schlags nach oben kippt, halten Sie einen hohen Ellbogen und Ihren Arm nah am Körper. Eine großartige Übung ist eine Ripple, bei der Sie Ihre Fingerspitze durch das Wasser ziehen, während Ihr Arm nach vorne zur Vorderseite des Schlags kommt: Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, wie spitz der Winkel in Ihrem Ellbogen sein sollte. Bewegen Sie Ihren Arm durch und „fangen“ Sie das Wasser vorne auf, drehen Sie dann Ihre Hüften leicht, strecken Sie Ihre Arme aus und beginnen Sie zu ziehen.

In Bezug auf die Kopfhaltung wurde mir „Wasserlinie am Haaransatz“ beigebracht, das Kinn ist also ein wenig eingezogen, aber das ist ziemlich veraltet. Die meisten Leute schauen direkt auf den Boden des Beckens, den Kopf in einer neutralen Position. Beim Treten nicht im Knie beugen – alles sollte aus der Hüfte kommen. Aber es sollte eine natürliche Bewegung sein. Erzwinge es nicht.

Scheuen Sie sich nicht davor, einen Schritt zurück zu gehen, um an Ihrer Technik zu arbeiten. Sie können beginnen, mehr Kraft und Kraft aufzubauen, sobald Sie den Schlag richtig gemacht haben.

So verbessern Sie Ihr Tauchen

Jack lachen, Gold und Silber bei Rio 2016, Bronze bei Tokio 2020

Foto: Vickie Flores/EPA

Ich sage den Leuten immer, sie sollen von einem 1-Meter-Brett aus beginnen. Es mag seltsam klingen, aber wenn Sie von der Seite des Pools tauchen, treffen Sie früher auf das Wasser und es besteht eine größere Chance, dass Sie einen Bauch-Flop bekommen. Auf dem Board hast du zusätzliche Höhe, so dass du, wenn du deine Position beibehältst, natürlich rotierst und mit den Händen voran ins Wasser gehst. Am Anfang ist es wichtig, mit einer 180-Grad-Drehung nach vorne zu fallen.

Versuchen Sie als nächstes einen Hechtfall. Machen Sie eine Hechtform, indem Sie sich an den Hüften beugen, die Hände vor sich legen und ins Wasser fallen lassen. Fügen Sie dann einen kleinen Sprung hinzu. Sie können anfangs etwas überdrehen, weil Sie Höhe und Geschwindigkeit hinzufügen, aber Sie werden den Dreh schnell rausbekommen.

Danach geht es auf das Drei-Meter-Brett. Du hast noch zwei Meter Sturz und mehr Zeit zum Überdrehen, daher ist es wirklich wichtig, beim Tauchen den Kopf oben zu halten. Wählen Sie eine Stelle, an der Sie ins Wasser gehen möchten, behalten Sie sie die ganze Zeit im Auge, aber achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer neutralen Position bleibt – bewegen Sie Ihre Augen, nicht Ihren Kopf.

Es ist natürlich, nervös zu sein, daher ist es wichtig, sich selbst zu vertrauen. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zu senken, indem Sie tief einatmen, die Augen schließen und den Tauchgang vorher visualisieren.

Wie man mit den Nerven vor dem Rennen umgeht

Jonny Brownlee, Triathlet, Bronze in London 2012, Silber in Rio 2016 und Gold in Tokio 2020

World Triathlon Cup Arzachena 2021ARZACHENA, ITALIEN - 29. MAI: Jonathan Brownlee aus Großbritannien nach dem Schwimmabschnitt während des World Triathlon Cup Arzachena 2021 am 29. Mai 2021 in Arzachena, Italien.  (Foto von Emanuele Perrone/Getty Images) Foto: Emanuele Perrone/Getty Images

Vor einem Wettkampf Nerven zu haben ist völlig normal. Tatsächlich sind sie von Vorteil, da sie das Adrenalin zum Fließen bringen und Ihrem Körper sagen, dass dies ein Rennen und kein Training ist. Die meisten Sportler haben auch negative Stimmen im Kopf: Das ist auch normal. Es geht darum, Strategien zu entwickeln, um sicherzustellen, dass sie Sie nicht aufhalten.

Jedes Mal, wenn ich einen negativen Gedanken bekomme, beantworte ich ihn mit einem positiven. Wenn es also richtig heiß ist, wie in Tokio, und die negative Stimme sagt: „Nein, in der Hitze machst du keine gute Leistung“, dann erinnere ich mich an alle Hitzevorbereitungen, die ich vorher gemacht habe.

Da ich ein sehr prozessorientierter Mensch bin, gehe ich mit Nervosität um, indem ich mir für alles – wann ich das Hotel verlasse, wann ich esse – einen Zeitplan aufschreibe und diesen befolge. Triathlon kann ein Albtraumsport sein, weil so viele Dinge schief gehen können: Sie können einen Reifenschaden bekommen, einen Sturz haben. Aber ich versuche, mir keine Sorgen um die Dinge zu machen, die ich nicht kontrollieren kann.

Nerven sorgen auch für gleiche Wettbewerbsbedingungen, unabhängig von Ihrem Niveau. Sogar jetzt kann ich am Anfang stehen und denke: „Warum tue ich mir das an, wenn ich eine schöne Radtour zu einem Café in Yorkshire machen könnte?“ Aber Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie so hart dafür gearbeitet haben, und versuchen, es zu genießen.

Segeln lernen

Giles Scott, Gold in Rio 2016 und Tokio 2020

Giles Scott vom Team Great Britain tritt am neunten Tag der Olympischen Spiele 2020 in Tokio am 1.  (Foto von Clive Mason/Getty Images) Foto: Clive Mason/Getty Images

Wenn Sie das Segeln aus der Sicht eines Rennsports betrachten, ist es wie sportliches Schach. Aber im Grunde ist es einfach. Wenn Sie logisch sind, werden Sie es ziemlich gut verstehen, denn es gibt eine Reihe von Regeln, die gelten, um ein Boot auf dem Wasser zu bewegen. Und obwohl es auf olympischem Niveau offensichtlich unglaublich viel Körperlichkeit gibt, ist es im Kern eine Sportart für denkende Menschen.

Die große Sache, die die Leute oft nicht wissen, ist, dass Segeln im ganzen Land stattfindet, auf dem Meer, aber auch im Landesinneren – ich habe das Segeln auf einem Stausee in Cambridgeshire gelernt. Jeder Segelclub bietet Anfängerkurse an. Der beste Ort, um mit der Suche zu beginnen, ist die Website der Royal Yachting Association (rya.org.uk). Sie bieten kostenlose Schnupperstunden für Erwachsene und Kinder.

Segeln hat in den letzten 20 Jahren einen langen Weg zurückgelegt, Geld ist also kein Hindernis mehr, es auszuprobieren. Der Dachverband arbeitet wirklich hart daran, es durch Finanzierung zugänglich zu machen und bietet Jollen- und Yachtclubs mit Booten an, damit Anfänger einen Geschmack bekommen.

Ein weiteres Missverständnis ist, dass Sie ein starker Schwimmer sein müssen. Jedes Mal, wenn Sie segeln, gehen Sie mit Flotation raus, also können Sie nicht sinken, selbst wenn Sie hineinfallen.

Sobald Sie in die Segelwelt eintauchen, merken Sie, wie wenig Sie wissen. Jeder Tag ist ein Schultag, aber kein Tag gleicht dem anderen. Ich denke, das ist der Grund, warum Menschen lebenslang süchtig werden.

So überspringen Sie richtig

Galal Yafai, Boxer, gold in Tokio 2020

Galal Yafai vom Team Great Britain am 15. Tag der Olympischen Spiele 2020 in Tokio in der Kokugikan Arena am 07. August 2021 in Tokio, Japan.  (Foto von Buda Mendes/Getty Images) Foto: Buda Mendes/Getty Images

Ich habe mit 15 angefangen zu hüpfen, und wie die meisten Leute war ich schrecklich, als ich anfing. Aber mit etwas Übung kann man es lernen und es ist toll, um Kraft in den Beinen, mehr Ausdauer und auch ein bisschen Rhythmus zu geben. Der andere Vorteil ist, dass Sie es fast überall tun können.

Kurzanleitung

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Vielen Dank für dein Feedback.

Wichtig ist, dass deine Hände ungefähr den gleichen Abstand von der Körpermitte haben und deine Ellbogen und Schultern nicht zu viel bewegen. Es sind die Handgelenke, die die Bewegung erzeugen. Aber vor allem geht es um Wiederholung.

Wenn Sie einen Boxer hüpfen sehen, ist es, als würden sie auf einem Fuß und dann auf dem anderen hüpfen. Ich lehre das so, dass, sobald Ihr Zeh an einem Fuß den Boden berührt, der andere Fuß bereits oben ist. Klingt kompliziert, Autofahren ist es aber auch. Sobald Sie es in die Hand nehmen, fühlt es sich so natürlich an wie alles andere.

Eine andere Sache: Kaufen Sie ein dünnes, leichtes Kunststoffseil. Es ist viel einfacher zu bedienen, weil es viel schneller geht als ein dickes oder schweres.

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